‹ Geri

 

Vitamin ve Mineraller

 

Vitamin ve mineral açısından zengin gıdalar; büyümeyi, gelişmeyi ve vücudun normal işleyişini destekleyen önemli bir kaynaktır.  Vitaminler, birçok bitkisel ve hayvansal üründe doğal olarak bulunan organik maddelerdir. İnsanlar; vitaminleri hem yedikleri bitkisel hem de hayvansal ürünlerden alır. İnsan vücudu ayrıca D ve K vitaminlerini üretir.

 

Besin Bilgileri etiketinde listelenebilecek 14 vitamin vardır: Biotin, kolin, folat, niasin, pantotenik asit, riboflavin, tiamin ve A, B6, B12, C, D, E ve K vitaminleri…

 

Mineraller, toprakta ve suda doğal olarak bulunan inorganik maddelerdir. Bitkiler tarafından emilir ve daha sonra insanlar ve diğer hayvanlar tarafından yenir. İnsanlar mineralleri hem yedikleri bitkilerden hem de hayvansal ürünlerden elde ederler.

 

Besin Bilgileri etiketinde listelenebilecek 14 mineral vardır: Kalsiyum, klorür, krom, bakır, iyot, demir, manganez, molibden, magnezyum, fosfor, potasyum, selenyum, sodyum ve çinko.

 

 

Vitamin ve mineraller çeşitli gıdalarda bulunur, bazıları…

Fasulye, bezelye ve mercimek

Et ve Süt ürünleri

Yumurtalar

Güçlendirilmiş gıdalar (hazır yenilebilen tahıllar, portakal suyu ve bitki bazlı içecekler gibi)

Tahıllar (özellikle tam tahıllar ve tam tahıl içerikli yiyecekler)

Kuruyemişler ve tohumlarDeniz ürünleriSoya ürünleri

Meyve ve Sebzeler

 

İnsan vücudu; sağlık için doğru besin "karışımına" ihtiyaç duyar. Karbonhidrat, protein, yağ ve diyet lifine ek olarak önerilen günlük vitamin ve mineral miktarlarını tüketmek birçok önemli vücut sürecini desteklemeye yardımcı olur. Her vitamin ve mineralin vücutta gerçekleştirdiği işlevler için Vitaminler ve Mineraller Tablosuna bakınız.

 

Amerikalıların çoğunluğu ihtiyaçlarını karşılamak için önerilen miktarda vitamin ve mineral alır. Ancak birçok kişi önerilen miktarda D vitamini, kalsiyum ve potasyum almaz. Bu besinler, düşük alımların potansiyel sağlık riskleriyle ilişkili olması nedeniyle "halk sağlığı açısından kritik verici besinler" olarak kabul edilir. Ayrıca demir, hamileler için kritik bir besindir.

 

D vitamini ve kalsiyum, demir ve potasyum açısından daha yüksek diyetler sırasıyla osteoporoz, anemi ve yüksek tansiyon geliştirme riskini azaltabilir.

 

Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi, özellikle D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum olmak üzere vitamin ve mineral açısından iyi kaynak olan çeşitli yiyeceklerin seçilmesini önermektedir.

 

 

Besin Değerleri etiketini vitamin ve mineraller açısından zengin bir diyet tüketmek için bir araç olarak kullanın. Gıda ve içecek paketlerindeki Besin Değerleri etiketi, porsiyon başına D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum için miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsinden miktarı ve % Günlük Değeri (%DV) gösterir.

 

Gıda üreticileri, Besin Değerleri etiketinde porsiyon başına diğer vitamin ve minerallerin miktarını ve %DV'sini gönüllü olarak listeleyebilirler; ancak gıdaya eklenen vitamin ve mineralleri veya paket etiketinde sağlık etkileri veya gıdada bulunan miktar hakkında bir açıklama varsa (örneğin, "yüksek" veya "düşük") listelemek zorundadır.

 

D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum almak için yiyecekleri karşılaştırın. Porsiyon başına %5 veya daha az DV vitamin veya mineral düşük olarak kabul edilir. Porsiyon başına %20 veya daha fazla DV vitamin veya mineral yüksek olarak kabul edilir. Renkli sebzeler ve %100 sebze suları tüketin. Dondurulmuş (tereyağı veya sos olmadan) ve düşük sodyumlu veya tuz eklenmemiş. Konserve sebze tüketebilirsiniz. Sebzeleri atıştırmalık, salata, garnitür ve ana yemeklerin bir parçası olarak deneyin. Tam meyvelere (taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve %100 meyve suyunda konserve gibi) odaklanın. Meyveleri atıştırmalık ve tatlı olarak deneyin ve salatalara, garnitürlere ve tahıl, krep ve yoğurt üzerine meyve ekleyin.

 

Tahıllarınızın en az yarısını tam tahıllı yapın. Sudan sonra birinci veya ikinci tahıl bileşeni olarak tam tahıl içeren yiyecekler arayın. Tam tahılları (esmer pirinç, kuskus ve kinoa gibi) garnitür olarak deneyin ve yaygın olarak tüketilen yiyeceklerin (ekmek, tahıllar, makarna ve pirinç gibi) rafine edilmiş versiyonlarından tam tahıllı versiyonlarına geçin.

 

Protein rutininizi çeşitlendirin. Fasulye, bezelye, mercimek, yağsız veya %1 az yağlı süt ürünleri, yumurta, yağsız et, deniz ürünleri, soya, kuruyemişler ve tohum deneyin. Bazı et ve kümes hayvanları yerine deniz ürünlerini ve bitkisel protein kaynaklarını seçin. Salatalara, çorbalara ve garnitürlere fasulye, bezelye ve mercimek ekleyin ve atıştırmalık olarak tuzsuz kuruyemiş veya tohum deneyin.

 

Tam yağlı ve %2 az yağlı süt ürünleri yerine yağsız veya %1 az yağlı süt ürünleri ve/veya laktozsuz versiyonları tercih edin.

 

 

Günlük Değerler:           

D Vitamini       : 20 mcg / gün         

Demir              : 18 mg / gün

Kalsiyum        : 1.300 mg / gün          

Potasyum       : 4.700 mg / gün